Những điều bạn nên biết về vitamin D. Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D

8

Bạn ở nhà cả ngày ? Bạn sống ở một khu vực mưa ? Việc nhận đủ vitamin D từ mặt trời chính là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động bình thường của nhiều hệ thống cơ quan trong cơ thể. Ngoài việc đi đặt một kỳ nghỉ ở vùng nhiệt đới thì có rất nhiều cách giúp bạn tiết kiệm chi phí hơn để có được vitamin D. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về vitamin D và cách làm sao bạn có thể nhận được vitamin D.

Vitamin D là gì?

nhung-dieu-nen-biet-ve-vitamin-d

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể con người, đặc biệt là sức khỏe của xương. Chúng ta có thể tìm thấy nó trong một số loại thực phẩm, bao gồm cả cá nhiều dầu như cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu. Vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong nấm trồng dưới tia cực tím, để có thể giúp mọi người có thêm vitamin D, các loại thực phẩm như nước hoa quả, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thường được tăng hàm lượng vitamin D.

Hầu hết vitamin D bạn có thể thu được bằng cách phơi nắng – vâng, đó là phơi nắng! Trên thực tế, bạn có thể nhận được 80-90% lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày theo cách này. Khi da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó sẽ bắt đầu tự sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, kem chống nắng, những ngày nhiều mây và loại quần áo mặc sẽ hạn chế nó. Do đó, trừ khi bạn sống ở một khu vực nhiệt đới đầy nắng, bạn sẽ có khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này.

 

Chỉ ở vùng lân cận của đường xích đạo thì ánh sáng này mới được duy trì trong suốt cả năm. Cách tốt nhất để tránh cháy nắng là bôi lên mặt, cánh tay và chân ít nhất hai lần một tuần từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Phơi chân hoặc phơi nắng từ 5-30 phút.

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đảm bảo rằng các cơ và các cơ quan (như tim, phổi, não và gan) hoạt động hiệu quả, vì vậy nó là một phần quan trọng trong lối sống của các vận động viên và người bình thường.

Vitamin D2 so với D3

Vitamin D ở dạng bổ sung có thể có hai chất hóa học khác nhau. Hai dạng phổ biến nhất hiện có là vitamin D2 (ergocalciferol) và D3 (cholesterol calciferol). Các thử nghiệm đã chỉ ra rằng mặc dù vitamin D2 có ảnh hưởng yếu hơn, nhưng tác dụng của chúng có thể hơi khác khi lượng cao hơn, mặc dù tác dụng của chúng có cùng lợi ích sức khỏe khi ở đúng lượng được khuyến cáo.

Vitamin D2 được tạo ra từ men, và vitamin D3 là hình thức tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phổ biến nhất. Theo một số nghiên cứu, vitamin D3 là dạng mà hầu hết mọi người đều thiếu. Để giải quyết vấn đề này, vitamin D3 đã được thêm vào các thực phẩm bổ sung và các loại thực phẩm tăng cường khác nhau (chẳng hạn như các loại bột và các sản phẩm ngũ cốc). Thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin thiết yếu này bao gồm lòng đỏ trứng, sữa và cá có dầu.

Mặc dù có thể bổ sung vitamin D dưới nhiều hình thức nhưng nhiều người vẫn thiếu dưỡng chất này, nhất là vào mùa đông, phụ nữ mang thai và trẻ em đặc biệt dễ bị thiếu vitamin D. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D được khuyến khích cho hầu hết mọi người, đặc biệt là trẻ bú mẹ, vì trẻ không thể nhận được vitamin D từ sữa mẹ.

Lợi ích của vitamin D

1. Giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung canxi và vitamin D có thể làm giảm cholesterol LDL và giúp cải thiện vòng eo. Tác dụng này có thể thấy ở những phụ nữ thừa cân và béo phì trước đây có lượng canxi thấp.

2. Khoáng hóa xương làm giảm đau khớp

Cũng giống như cơ bắp của chúng ta, xương của chúng ta liên tục được xây dựng lại hoặc “tu sửa” thông qua quá trình khoáng hóa. Vitamin D giúp duy trì quá trình khoáng hóa xương bằng cách đảm bảo cung cấp một lượng lớn canxi trong máu. Điều này có thể đạt được bằng cách hấp thụ nhiều canxi hơn trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cũng đã quan sát thấy tác động tích cực của vitamin D đối với sự lắng đọng canxi trong xương.

Nếu bạn thường tập luyện sức đề kháng, bạn sẽ biết rằng cơ thể đau nhức sau khi tập luyện là rất phổ biến. Vitamin D3 có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bất kỳ vấn đề nào về xương yếu và đau xương. Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn lớn lên, bạn vẫn có thể duy trì sức khỏe mạnh mẽ hơn bằng cách tiếp tục tập luyện.

nhung-dieu-nen-biet-ve-vitamin-d

Tác dụng phụ của vitamin D

Lượng khuyến cáo của vitamin D nói chung là an toàn. Trừ khi uống quá nhiều chất bổ sung, hầu hết mọi người sẽ không bị tác dụng phụ. Cơ thể bạn có thể bảo vệ cơ thể khỏi việc hấp thụ quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Giới hạn trên được khuyến nghị cho người lớn là 4.000 IU mỗi ngày để ngăn ngừa các tác dụng phụ.

Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D

Ví dụ điển hình của tình trạng thiếu vitamin D mãn tính là bệnh còi xương, một căn bệnh thời thơ ấu gây ra hiện tượng mềm xương và biến dạng xương do không đủ khoáng hóa xương. Đây là lý do tại sao sữa được tăng cường vitamin D và người ta khuyến cáo rằng trẻ bú sữa mẹ cần bổ sung vitamin D. Ở người lớn, xương yếu là tình trạng thiếu vitamin D. Các triệu chứng bao gồm đau xương và yếu cơ, mặc dù các triệu chứng có thể nhẹ.

Để duy trì một hệ thống miễn dịch và chức năng cơ khỏe mạnh, cần phải bổ sung đầy đủ vitamin D.

Nếu bạn lo lắng về mức vitamin D của mình, chẳng hạn như bạn theo chế độ ăn chay và tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, vui lòng thảo luận với bác sĩ về các biện pháp tốt nhất để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.

Bạn có thể cần bổ sung vitamin D nếu:

1. Bạn luôn cảm thấy ủ rũ, mất tinh thần

Serotonin là một loại hormone kiểm soát tâm trạng. Nó tăng lên khi tiếp xúc với ánh sáng mạnh, nhưng giảm khi giảm tiếp xúc. Các nhà khoa học đã kết luận rằng tâm trạng thấp có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D, vì bạn có thể không nhận đủ ánh sáng mặt trời tự nhiên.

2. Tuổi tác cao 

Khi chúng ta già đi, da không tổng hợp được nhiều vitamin D như khi chúng ta còn trẻ. Ngoài ra, người cao tuổi có xu hướng ở trong nhà lâu hơn và có thể không ăn nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D.

3. Bạn bị béo phì hoặc thừa cân hoặc đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày

Những tình trạng này khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Những người lớn hơn cần nhiều vitamin D hơn để có chức năng tối ưu. Ngoài ra, vì vitamin D được lưu trữ trong chất béo, nên rất khó để duy trì vitamin D trong tuần hoàn máu. Phẫu thuật cắt bỏ dạ dày ảnh hưởng đến phần ruột non hấp thụ vitamin D, khiến cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.

4. Da bạn sẫm màu hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Lượng melanin trên da nhiều sẽ làm giảm khả năng hấp thụ tia tử ngoại để sản xuất vitamin D của da. Bất cứ ai cũng nên đặc biệt cẩn thận trong việc tránh ánh nắng mặt trời sẽ không thể sản xuất đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Càng ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn càng cần nhiều thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường vitamin D. 

Ai nên bổ sung vitamin D?

Thiếu vitamin D có thể xảy ra ở nhiều nhóm người khác nhau, không chỉ trẻ em, nhóm thiểu số hay người già. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng rất khó để tìm thấy những người không bị thiếu vitamin D, đặc biệt là ở các quốc gia và khu vực không đủ ánh nắng mặt trời như Anh và Ireland.

Tuy nhiên, những người có làn da sẫm màu có thể có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn vì họ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn để tạo ra cùng một lượng vitamin D như những người có làn da sáng hơn.

nhung-dieu-nen-biet-ve-vitamin-d

Mặc dù cả hai biến thể D2 và D3 đều có sẵn ở dạng bổ sung, nhưng D3 là dạng được khuyến cáo nhiều nhất. Là một loại vitamin thiết yếu không thể được tổng hợp với số lượng lớn trong cơ thể con người, hầu hết mọi người có thể có được vitamin D từ việc bổ sung.

Nguồn và liều lượng vitamin D

Nếu vitamin D được lấy tự nhiên từ thực phẩm hoặc dưới dạng chất bổ sung, nó có thể được chuyển đổi thành dạng hoạt động và lan truyền khắp máu.

Vitamin D có thể được tìm thấy trong nhiều loại chất bổ sung. Nó có thể được sử dụng như một loại vitamin độc lập kết hợp với canxi, nó cũng có thể được mua ở quầy hoặc nó thường được bao gồm trong một loại vitamin tổng hợp.

Mặc dù có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D, nhưng lượng chúng ta có thể nhận được trong chế độ ăn uống hàng ngày thường khác nhau. Đối với hầu hết mọi người, lựa chọn tiện lợi nhất và rẻ nhất là mua thực phẩm bổ sung. Có một số chất bổ sung khác nhau có sẵn. Một là viên vitamin, chẳng hạn như vitamin D3. Đây là những nguồn cung cấp trực tiếp tốt, đơn giản và thuận tiện để sử dụng, và bạn có thể đạt được mục tiêu vitamin D hàng ngày ngay lập tức.

Một sự lựa chọn tốt khác là dầu gan cá tuyết, loại dầu này cũng chứa vitamin A hàng ngày và các axit béo thiết yếu, cũng dễ mua và rất phổ biến.

Cuối cùng, bạn cũng có thể chọn uống một loại vitamin tổng hợp . Chúng không chứa nhiều vitamin D như các loại vitamin D đơn lẻ khác, vì vậy chúng phù hợp nhất cho những người không cần tăng lượng hàng ngày và những người muốn có được các khoáng chất và vitamin khác (như magie, canxi, kẽm, selen, Vitamin A, E, B, K, C,….).

Ví dụ về nguồn vitamin D

  • Nhận đủ ánh sáng mặt trời
  • Cá có dầu – 3 ounce cá hồi chứa khoảng 450 IU
  • Cá ngừ đóng hộp – 150 IU mỗi 4 ounce
  • Lòng đỏ trứng – 40 IU
  • Nấm – Portobello nấm 400 IU mỗi 3 ounce
  • Sữa bổ sung vi chất
  • Ngũ cốc
  • Dầu gan cá tuyết – 1300 IU
  • Thực phẩm bổ sung

Liều lượng vitamin D

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 2500 IU mỗi ngày là liều lượng vitamin D hiệu quả và sẽ không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào đối với cơ thể mà vẫn giữ được tất cả các lợi ích của loại vitamin quan trọng này.

Điều quan trọng là phải hiểu liều lượng của vitamin D. Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) cập nhật lần cuối vào năm 2010 và hiện đã đặt liều lượng là:

  • Trẻ sơ sinh 0-12 tháng – 400 IU (10 mcg)
  • Trẻ em từ 1-18 tuổi – 600 IU (15 mcg)
  • Người lớn đến 70 tuổi – 600 IU (15 mcg)
  • Người lớn trên 70 tuổi – 800 IU (20 mcg)
  • Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú – 600 IU (15 mcg)

Vitamin D là một loại vitamin quan trọng đối với tất cả mọi người , đảm bảo sức khỏe của hệ thống miễn dịch, xương và các cơ quan quan trọng của bạn. Mặc dù vitamin D có nhiều nguồn từ thực phẩm nhưng nếu bạn thấy mình không có đủ vitamin D trong bữa ăn hàng ngày thì bạn cần phải bổ sung.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị thiếu vitamin D, tốt nhất là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước thay vì tự chẩn đoán.

Nguồn : https://buysildenafil.info/

Bình luận